预防糖尿病：饮食做到“3多3少”，少碰2事，血糖不会“惹事”！

糖尿病近年来发病率节节攀升，也越来越受到人们的重视。一旦被糖尿病盯上，需要长期服药治疗，导致生活质量严重下降，而且糖尿病还可引发一系列严重的并发症，如糖尿病肾病、糖尿病足、心脑血管疾病等等，也会危及到患者的健康乃至生命。

好在糖尿病虽然可怕，却是可防可控的，糖尿病的发生与不良的生活方式密切相关，只要坚持健康的生活方式，就可以很大程度上控制血糖，降低糖尿病的发病风险。所以生活中不妨做到以下几点，可远离糖尿病！

一、饮食做到3多3少

1、多吃粗粮

现代人饮食越发精细化，主食多以精细米、面为主，这类食物摄入过多，可导致血糖飙升，增加糖尿病的发病风险。

建议大家平时多吃一些粗粮，如燕麦、玉米、红薯等，可以延缓血糖升高，控制血糖水平。

2、多吃青菜水果

青菜、水果等食物热量低，且富含维生素、膳食纤维，不仅可以预防肥胖，补充营养，其中的膳食纤维还可延缓血糖升高的速度，可以有效预防糖尿病。

3、多吃蛋白质

想要避免糖尿病的发生，平时还应多摄入一些富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等等，蛋白质对于控制血糖上升有很大帮助。不过要避免摄入过多，否则有可能导致血脂水平升高。

4、少摄入盐

盐可以刺激食欲，大量摄入，会造成肥胖，从而增加糖尿病的发病风险。而且盐的浓度过高，还要影响胰岛功能，使人体产生胰岛素抵抗，加重病情。建议每天盐的摄入量不超过6克。

5、少摄入糖

糖分摄入过多，多余的糖分可转化为脂肪堆积在体内，造成肥胖、高血脂，从而导致血糖水平升高。如果患有糖尿病，更应控制好糖的摄入。除此之外，还要尽量少喝饮料，少吃零食。

6、少摄入油

动物油、黄油等油脂中含有大量的饱和脂肪酸，食用之后可导致体内的胆固醇水平升高，加重肥胖。平时做菜时尽量减少油的使用量，并且要避免使用动物油，尽量选择橄榄油、玉米油等植物油。

二、晚上少碰2事

1、少熬夜

有研究发现，相对于不熬夜的人，经常熬夜的人患糖尿病的风险要高出5~6倍，这是因为熬夜可导致睡眠不足，使胰岛素敏感性下降，还会影响胰岛素的分泌，从而导致血糖升高。

2、少抽烟

我国有3.5亿烟民，烟龄越长，吸烟量越大，患糖尿病的风险越高。有研究表明，每天吸烟的量大于2包，可以使男性糖尿病的发病风险提高45%，女性则提高74%，晚上吸烟，危害性更大。

总之，想要预防糖尿病的发生，应从日常的生活习惯入手，坚持健康的生活方式，在饮食上少吃高油、高盐、高糖的食物，保证充足的睡眠，避免抽烟，有助于降低糖尿病的发病风险。除此之外，生活中还可以坚持一定量的体育运动，对于血糖的控制也有很大帮助。

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