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天凉夜黑,把运动挪到家里

  • 来源:互联网
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  • 2020-12-08
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  东南大学附属中大医院康复科治疗师  孙武东


  天气渐渐转凉,去外面锻炼,体能下降太快,容易感冒,有时路面不平整,夜间锻炼还容易摔跤,这个时节不妨和家人们共同打造一个“运动型家庭”。下面为读者朋友们准备了一套在家运动的宝典,内容简单易学,又促进亲子关系。


  肩背拉伸。适合人群:中小学生。主要发展背部、肩部肌肉柔韧性。动作要领:家长跪坐双手后伸,握住孩子双臂进行拉伸,注意发力要循序渐进;孩子俯卧,家长握住孩子手臂,使其上身提起,以使孩子后背拉伸;家长双手经肩上握住孩子双手并缓慢背起,孩子躯干放松,拉伸肩、背部。


  肩上平衡。适合人群:幼儿、小学生。主要发展平衡及协调能力。动作要领:孩子爬坐到家长肩上,家长双手扶好孩子的腿,做半蹲动作,孩子身体挺直,由侧平举到前平举;孩子在家长背后,利用家长的肩做支撑平衡。最好在软质地面或沙发上进行,家长注意保护孩子,防止摔落地面。


  假装运球。双手手臂伸直,手指交叉,胳膊像波浪一样来回起伏,像是让健身球在手臂上运动。该动作全家都适合,可促进手臂以及腕部活动能力,促进上肢血液循环,还能增强左右手的协调性。需注意的是,在运动前要做热身运动,如伸伸腰、动动胳膊;强度上要循序渐进,时间不能太长,建议开始练习时做2~3分钟即可。


  旱地蛙泳。全家均可做。俯卧在地板上或垫子上,双臂向前伸直,尽可能高地抬起左手、右腿,双臂和颈部一起向上抬高,坚持2~3秒,然后换右手、左腿抬高。该运动可锻炼腰背部以及颈部肌肉,减轻颈椎病症状,改善长期不良姿势导致的颈腰椎生理曲度的异常,建议每周进行1~2次,但不适合腰椎疾病的急性期。


  假装蹬车。躺在垫子上用肘部支撑身体,右膝弯曲,先向面部运动,向上伸腿,然后左膝弯曲,如同蹬车一般,两条腿不断更替。需注意的是,背部一定要伸直,开始练习2~3分钟即可。此运动能很好地减少腿部和腹部脂肪。

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