跳远的技巧与方式夫妻增加新鲜感技巧，跑步训练方法和技巧

　　种被许多跑者普遍利用过的锻炼方案，并非都合适你，但总会有合适你的。根据方案停止锻炼，你会发明本人的耐力程度会有明显增加，你将跑得比从前更快更轻松。

　　Noble开端了连续不竭的锻炼，而且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成就，遗憾的是不断没有告竣其心愿。面临理想，他人能够会抛却最后的目的，但Noble不会。

　　Underwood终极告竣了目的，在Baton Rouge海滩马拉松中伉俪增长新颖感本领，他跑出了3小时30分54秒的成就，到达了波士顿马拉松的报名尺度（波士顿马拉松的组委会对成就只需求到分钟，因而选手能够有最多59秒的余裕工夫）。“严厉根据亚索800法停止锻炼是胜利的窍门伉俪增长新颖感本领，”Underwood说，他同时还停止了许多长间隔跑的锻炼，“这个办法很辛劳，但倒是有用。假如可以根据目的配速跑10组800，那末你就很能够在角逐中告竣目的。”

　　“我每次长间隔锻炼大要跑18-23英里（28.8-36.8千米），”Strand说，“在最初的9-14英里（对应锻炼中的完毕前的14千米至完毕前的22千米）我用马拉松配速或更快的速率来跑。这比我之前长间隔锻炼的速率快多了，从前跑17-22英里的长间隔时我都是根据轻松跑的速率来停止。”

　　不跑就出局是一个用左券金嘉奖和监视的跑步对峙平台。左券跑划定规矩：每人拿出一笔钱作为跑步左券金；谁没跑则扣除当日左券金；对峙下来的人中分这笔左券金。

　　这类按部就班的锻炼办法契合人体的心理构造，自从150,000年前旧石器时期非洲东部的人类开端停止打猎举动以来，曾经无数以亿万计的人顺从此办法跑步，且至今利用。加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley引见说。

　　你需求做的：将大部门的锻炼保持在角逐速率的80%。比方，10英里角逐的速率是7分半每英里，那在锻炼时的配速就是9分23秒每英里。将角逐配速转换为锻炼配速的烦琐算法就是在角逐配速的根底上乘以1.25。

　　为了使锻炼阐扬出最大结果，Pierce每次锻炼时都设定一个详细的配速和里程目的。每周三次别离是一次长间隔跑，一次节拍跑和一次速率锻炼。“我跑得比一般锻炼方案设定的强度稍高一些，但这些年来我发明如许更合适我，”Pierce说，“这类办法削减了受伤的风险，进步了长间隔的耐力，而且能够感遭到勤奋锻炼带来的满意感。”

　　以后Weatherford设想出了一些锻炼办法，他俩从当时起不断协作至今。“我们从中心力气开端，逐渐扩大至腿部。做好根本的锻炼，重视锻炼的质量而不是数目，短跑选手最不缺少的就是锻炼量，”他说，“Drossin第一次停止力气锻炼时跳远的本领与方法，她触地的行动就像长了扁平足大脚丫的人一样繁重，我不断不竭地报告她抬脚要轻盈，抬脚要轻盈。”

　　你需求做的：每周停止一次节拍跑，连续8周。开端时以比10千米角逐配速慢5-10秒的配速停止20分钟的节拍跑，然后每周增长5分钟。锻炼的前一天和后一天不要摆设高强度的锻炼项目。

　　Beesley的锻炼方案再简朴不外了，但效果明显。“我进步了本人的耐力和速率，而且全部过程当中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个非常有耐烦的人，耐烦和毅力分离在一同十分合适短跑。”

　　Meghan Arbogast在5年前就胜利完成过马拉松角逐，最好记载是2小时58分。但她仍被一个成绩搅扰，“过量锻炼搞得我身心枯槁。”她说。

　　如今她不再为此懊恼了。从1998年开端，Arbogast根据俄勒冈州波特兰市的出名锻练Warren Fink所推许的慢跑锻炼法停止锻炼。Finke以为马拉松选手需求存眷的是耐久力，慢速跑锻炼能够在制止伤痛的状况下停止耐力锻炼。“许多跑者练得太狠而被伤痛搅扰，如许他们没法阐扬出本人的潜能。”他说。

　　假如要选出一种最根本的耐力锻炼法，那就是这类了。它的要点在于逐渐进步，要对峙锻炼，连结耐烦，不成冒进。这类办法对任何情况任何跑者都合用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10千米只需36分钟为了筹办马拉松而停止12英里到20英里耐力锻炼的妙手。

　　Doug Underwood是利用Yasso锻炼法的跑者中的一员。作为有3年跑步经历的选手，Underwood的前两个全程马拉松成就别离是3小时55分和3小时53分。从那当前，他有了“波士顿情节”，期望本人有朝一日成就能够到达波士顿马拉松的尺度，为此他能够支出艰辛的勤奋。

　　你需求做的：你能够和本地高中的足球队一同停止跑软梯的锻炼。假如前提不准可，另有种更烦琐的办法：用“快脚锻炼”代替每周放松跑以后跨步跑，即尽力冲刺15-20码（注：1码=0.91米）跳远的本领与方法。没必要将膝盖抬得很高，只需抬得快速，每步向前挪动几英尺（注：1英尺=30.84厘米），同时用力摆臂。云云来去跑6-8组，每组间稍事歇息。每周或每两周，能够在柔嫩的园地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿锻炼。

　　关于节拍跑，守旧的概念以为该当根据比10千米配速慢5-10秒的速率跑20-40分钟。Noble将节拍跑的工夫耽误至60分钟。“长间隔的节拍跑增长了我需求的力气，”他说，“我会确保在节拍跑以后的锻炼日停止放松跑来规复，而且留意饮食，在角逐前的8周我以至戒掉了啤酒。”（美国马拉松记载连结者Deena Drossin的锻练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也以为长间隔的节拍跑能够加强耐力。）

　　2年前Beesley刚开端跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因而泄气，仍旧对峙每次锻炼40分钟（按5分钟一个小周期分8组完成）的方案根据每周3次的频次停止锻炼。

　　Finke的办法夸大“速率觉得的水平”，他以为锻炼的大部合作夫都要连结在不那末辛劳的觉得下（大要保持划一里程下最高速率的80%便可）。“大部门跑者在锻炼时都用角逐速率的90%在跑，”Finke说，“80%的速率觉得很轻松，同时能避免伤痛。”

　　马拉松天下记载连结者KhalidKhannouchi在近来几年才将这类长间隔高强度跑的耐力锻炼法推行提高。Khannouchi的这类锻炼法能够称之为是横暴的，由于其实是太快太长了，他本人在停止锻炼之前的几天城市感应慌张。老思绪：只需连续跑2-3小时便可伉俪增长新颖感本领，工夫是枢纽。新思绪：假如想要在马拉松角逐中去的好成就，那末在长间隔锻炼中要保持较快的配速不掉速。

　　亚索800锻炼法，是在园地按必然配速停止800米间歇跑来停止马拉松锻炼（比方马拉松目的成就是4小时30分，那末每组800米就根据4分30秒的速率来跑）。

　　Drossin的锻炼方案中有跳绳、钻停滞、跳箱子，以至使用了足球锻炼中常见的借助软梯停止高抬腿冲刺跑。锻炼以后，她在客岁4月的伦敦马拉松角逐中以2小时12分16秒的成就将小我私家最好成就进步了5分钟，并破了美国记载。“我在伦敦的觉得大不不异了，”Drossin说，“我在跑步的过程当中身材觉得有了较着的变革，脚的触地工夫削减，并进步了步频。角逐中和角逐后，我的双腿完整没有疲倦的觉得。”

　　他的法门？每周3次高效锻炼。Pierce顺从普通锻炼方案中高强度锻炼日和低强度锻炼日瓜代停止的准绳，不外他做得愈加完全。在他的方案中，只要每周3天的高强度锻炼日，其他4天则完整不跑，但会停止一些举重锻炼并打几回网球。

　　假如你有25年的马拉松参赛经历同时刚好另有活动心理学的学位，那末关于锻炼办法的成绩该当会有些许心得。佛曼大学安康活动科学系主任，活动心理学家Bill Pierce就是如许一个跑者。近来，他发明了一种锻炼方法非常合适他。53岁的Pierce仍旧连结全程马拉松3小时10分完赛的好成就，和20年前的水准差不了几。

　　他挑选亚索800锻炼法来停止锻炼。按波士顿马拉松的尺度，他的全程目的成就需求到达3小时30分，那末每组800米就需求按3分30秒的配速来跑跳远的本领与方法，每次10组，每组之间停止3分30秒的规复慢跑。

　　阿拉巴马州伯明翰的ScottStrand是一个近来开端停止长间隔快速跑锻炼的选手，在伯明翰举行的国度应战杯马拉松角逐中，他将本人的小我私家最好成就从4个多小时进步到了2小时16分52秒。他以为，缔造这个成就的对他来讲就是一次更长更快的锻炼。

　　Arbogast用这个锻炼办法改动了之前的景况。跟从Finke锻练停止了两年锻炼以后，她的马拉松成就进步到了2小时45分。客岁6月，她持续跑出了2小时45分的成就并博得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松冠军。“我想我还能跑得更好。”Arbogast说，“枢纽就是在增长耐力的同时制止受伤。”

　　13周以后，Beesley能够一次连续不竭地跑30分钟了。客岁秋日，他以2小时12分的成就完成了首个半程马拉松，这曾经是非常使人歌颂的成绩了。Beesley并没有满意于此，在夏季气温只要华氏零下25度（注：约合摄氏零下31度）时他仍旧对峙户外锻炼。到5月，他能够完成停止2小时40分钟的长间隔跑锻炼，能够按1分45秒1组的速率完成6组400米间歇跑。他在为本人的首个全程马拉松勤奋筹办着。

　　你需求做的：不管当前的耐力程度怎样，要迟缓且不变地停止锻炼进步。能够在锻炼方案中摆设周末长间隔跑里程每周增长1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周歇息一个周末停止规复，下周开端持续增长到8英里，然后是9英里。云云来去。

　　他对峙不竭参赛。近来的两年里，他参与了49个马拉松，但都没打成目的。第50个，没胜利。第51个，也没胜利。终极，在他参与的第52个角逐，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成就。协助他跑进3小时目的的窍门就是节拍跑。

　　你需求做的：可参考Pierce的摆设。周二停止间歇跑，周四停止节拍跑，周日跑长间隔。此中，间歇锻炼根据比5千米角逐配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节拍跑则根据每英里比10千米角逐配速慢10-20秒的速率跑4英里；周日的15英里长间隔则根据比马拉松角逐配速每英里慢30秒的配速来跑。你也能够很轻松的根据本人5千米、10千米和马拉松角逐的配速来计划本人的锻炼。

　　好吧，你必然看出来这个方案3的说法恰好相反跳远的本领与方法。但对一些跑者来讲，这锻炼方法确实有用。这能够看作是“高反响者”和“低反响者”实际的实例。

　　Weatherford开端其实不愿定，他报告Drossin本人之前从未和短跑选手协作过。“不外我会思索这个成绩并做些研讨的。”他说。

　　我们都敬佩那些不抛却，对峙停止各类勤奋来到达本人目的的人。以这个尺度，如今寓居在韩国的退役甲士Partrick Noble无疑能够得到毕生成绩奖。1986年，Noble的在首个马拉松角逐中跑出3小时17分的成就以后，他野心勃勃地对本人说：“跑进3小时吧。”

　　你需求做的：在长间隔锻炼的后四分之一里程中提速，到达马拉松角逐配速以至是节拍跑的速率。固然，你不消把本人逼到像Khannouchi那样锻炼前好几天就开端慌张，身材在锻炼完毕的时分该当不至于瓦解。但必然要包管锻炼的强度，让身材风俗在马拉松角逐后半程的疲倦感。