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培养“易瘦体质” 轻松瘦10斤

  • 来源:互联网
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  • 2019-12-11
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  对于减肥来说,最难的就是控制食欲,都说减肥很容易:『管住嘴,迈开腿』,但是,现在到处都是美食,想管住嘴谈何容易。想减肥,又管不住嘴的人,太多了。

  为什么节食也不瘦,因为短时间节食后,你会吃多,暴食。为什么运动也不瘦,因为你运动后,可能会补偿性吃多。这也是很多人被减肥折磨的主要原因。

  这篇文章,小编来告诉你,为什么管不住嘴?我们到底应该怎么做?才能做到自然少吃,健康的瘦下去,变成传说中的易瘦体质。

  当然,这只是理论状态下的理想状况,现实状况是,你的基础代谢率会维持在一个相对平衡的状态下,这个平衡与你的性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。

  但是,想要稍稍提高基础代谢率,完成初步的“躺着瘦”,“改变易胖体质”,也是有规律可循的。

  下面小编推荐的一个计划,坚持计划一个月左右,你会发现自己能明显瘦下来,并且身体也不容易复胖。

  饮食计划

  早餐必吃

  为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。经过一晚上,人体消耗了大量热量。如果不及时进食早餐,长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。饥饿状态下,你的下一顿就容易吃多,并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。

  因此,不吃早餐减肥的方法并不明智。在这一个多月里,你需要坚持每天吃早餐,并且早餐要吃好。

  严格控制一天摄入热量

  摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥,就要严格把关,控制饮食,减少热量摄入。一般来说,人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。

  对于女性来说,摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此,在这个月里,你需要合理分配一天饮食的热量,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。

  少吃多餐

  少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食,每一餐的食量要少,七分饱即可。正餐之余的几餐,尽量吃一些果蔬类的低热量食物,这样能够给人饱足感,也不会摄入太多热量。

  多吃碱性食物

  易胖体质偏酸性,需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡,因此减肥期间,可以多吃一些碱性的食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物,在体内的最终的代谢产物常呈碱性。碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。

  多吃纤维素丰富的食物

  排毒是减肥必不可少的过程。一些人在减肥过程中会出现便秘情况,就是因为身体毒素堆积。多吃纤维素丰富的食物,多喝水,能够帮助排除身体毒素,让人更健康,更易瘦。纤维素丰富的食物包括粗粮,蔬菜等食物。

  运动计划

  运动四大项:热身、无氧、有氧、拉伸

  第1步:提高体能(提高心肺功能)

  以有氧运动为主,HIIT+高强度无间歇有氧 Tabata。对于初级玩家,这个阶段至少要维持一个月,目的是让你的体能达到可以hold住后面训练的水平。建议大家不要轻易接触Tabata,必须要在HIIT玩的很6之后才能谨慎的去尝试Tabata,怕你受伤。

  第2步:加入无氧训练

  这个阶段可以做一些分化型无氧运动,就是增肌,分部位的激化肌肉。此时你需要根据自身状况有计划的进行训练。比如说有的肩膀比较宽的女生,就不要在练自己的三角肌了。

  在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降,并且多吃的(摄入的)热量不会明显体现在身体上,就是有点干吃不胖的意思了。而且这个阶段身体很容易饥饿,可以加餐一天4餐就行。

  这个阶段要至少维持40天,因为你需要学习的很多,从基本的标准动作到找到肌肉的感觉,到达到你想要的效果之后,还需要巩固,让身体适应你现在做的事。

  第3步:巩固加强

  之前两步都能轻松hold住,后面就可以做一些符合性动作,其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这个对体能要求比较高,所以会放在提高心肺功能和分化无氧训练之后。

  第4步:坚持住,保持住

  身体的新陈代谢周期是36周,也就是说你能把以上坚持9个月之后,你的身体才会适应每天的大消耗,从而让你变成“干吃不胖”的易瘦体质。但是不可以放松锻炼哦,肌肉也是会被分解的。

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